Nhiều người than phiền họ chỉ uống nước hay hít thở thôi cũng béo trong khi những người khác ăn nhiều mấy cũng không tăng cân, liệu có bí quyết gì cho điều này?
Có một sự bất công trong cuộc sống: một số người phải cẩn thận với mọi thứ họ đưa vào miệng vì rất dễ tăng cân và thậm chí còn đùa rằng “uống nước thôi cũng béo”, trong khi những người khác có thể ăn thoải mái mà vẫn có vóc dáng mảnh mai. Vậy liệu họ có bí quyết gì để không tăng cân, béo phì?
Tại sao có người ăn ít vẫn béo, lại có người ăn nhiều vẫn gầy?
Kathryn Melanson, giáo sư dinh dưỡng và khoa học thực phẩm tại Đại học Rhode Island (Mỹ), cho biết không có đáp án chính xác cho câu hỏi này. Điều này có thể liên quan đến di truyền, dinh dưỡng và thậm chí cả các yếu tố hành vi, mỗi yếu tố sẽ đóng một vai trò ở các mức độ khác nhau ở mỗi người.
1. Ảnh hưởng di truyền
Một nghiên cứu năm 2019 do các nhà nghiên cứu Cambridge thực hiện cho thấy hàng trăm gen đã được tìm thấy làm tăng khả năng thừa cân của một người. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người béo phì có điểm số nguy cơ di truyền cao hơn những người có cân nặng bình thường, điều này góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân của họ.
Mặt khác, kết quả không chỉ cho thấy những người gầy có ít biến thể di truyền làm tăng khả năng thừa cân của một người, mà họ còn có các vùng di truyền mới liên quan đến tình trạng gầy khỏe mạnh.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu thu thập được từ 1.622 người khỏe mạnh có chỉ số BMI thấp, 1.985 người béo phì nặng và 10.433 người kiểm soát cân nặng bình thường. Vào cuối nghiên cứu, họ kết luận rằng những người gầy có ít gen liên quan đến béo phì hơn.
Nghiên cứu kết luận rằng gen không phải là yếu tố duy nhất góp phần làm tăng hoặc giảm cân. Trong quá trình nghiên cứu, các chuyên gia cũng phát hiện một số người có gen di truyền quyết định béo phì, nhưng họ lại gầy.
2. Cân bằng calo
Các nghiên cứu liên quan khác cũng phát hiện ra rằng nếu tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là 1 calo mỗi phút, nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn có thể vào khoảng 2.000 calo. Nếu bạn ăn 2.300 calo mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân dù chỉ ăn thêm 2 chiếc bánh quy. Nếu bạn có thể duy trì sự cân bằng calo tốt, thì việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu của Đại học bang Cal Poly (Mỹ) đã theo dõi gần 5.000 người giảm cân trong hơn ba năm sau khi giảm 50 pound (hơn 22,6kg) cho thấy sự thay đổi cân nặng của những người giảm cân phụ thuộc vào việc họ ăn gì và bao nhiêu mỗi ngày.
3. Các yếu tố lối sống
Ngoài việc có gen tốt cho quá trình trao đổi chất, những người gầy có thể là vì tổng lượng calo của họ không đổi trong cuộc sống hàng ngày. Ngược lại, những người thừa cân có tỷ lệ trao đổi chất hoàn toàn bình thường nhưng vẫn tăng cân do hấp thụ quá nhiều calo.
Ngoài ra, thói quen ngủ, sinh hoạt hàng ngày, uống rượu, lựa chọn thực phẩm, hoạt động thể chất… cũng ảnh hưởng đến sự thay đổi trọng lượng của cơ thể. Nếu chỉ giảm cân bằng cách ăn ít thì theo thống kê 80%-95% người giảm cân sẽ lấy lại được cân nặng như ý.
Ăn nhiều mà không béo cũng có nguy cơ
Những người ăn nhiều nhưng không tăng cân nhìn bề ngoài có thể gầy hơn nhưng không có nghĩa là họ khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, trọng lượng thấp hơn không nhất thiết phải liên quan đến lượng mỡ cơ thể thấp hơn. Người gầy cũng có thể mắc các bệnh liên quan đến béo phì. Bởi vì nhiều người thấy bản thân không béo nên họ có thể dễ bỏ qua các vấn đề bệnh tật, do đó khiến việc phát hiện bệnh muộn hơn.
Ngoài ra, những người ăn nhiều không tăng cân do tiêu hóa kém ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng có thể gặp các vấn đề về sức khỏe như rối loạn nội tiết, mãn kinh ở phụ nữ, loãng xương hoặc thiếu m.áu.
Tóm lại, những thay đổi về cân nặng của bạn không được xác định trước, và cũng không hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định cân nặng, nhưng đó không phải là lý do duy nhất. Những thay đổi về trọng lượng của bạn là kết quả của sự kết hợp của nhiều yếu tố.
Nếu bạn nghiêm túc muốn giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng, đừng chỉ tập trung vào việc ăn ít hơn hoặc vận động nhiều hơn. Thay vào đó, hãy thay đổi thói quen sống sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể.
9 món ăn vặt tốt nhất để giảm cân nhanh chóng
Nếu bạn muốn giảm cân thì việc tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh để ăn trong ngày là rất quan trọng.
Điều này đặc biệt đúng đối với đồ ăn vặt giữa các bữa ăn chính.
Nếu bạn có thể tìm thấy đồ ăn vặt lành mạnh, giàu protein mà bạn thích, bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn những đồ ăn vặt không lành mạnh, và chúng sẽ khiến bạn… tăng cân.
Dưới đây là 9 món ăn vặt giàu protein tốt nhất để giảm cân nhanh chóng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, theo Eat This, Not That!
1. Hạt dẻ cười (Pistachios)
Một món ăn vặt nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể mang theo bất cứ đâu là hạt dẻ cười (còn gọi là quả hồ trăn).
“Hạt dẻ cười là một nguồn protein tự nhiên cùng với chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp thúc đẩy cảm giác no”, chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, tác giả cuốn The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook and Fueling Male Fertility, cho biết.
Hành động mở từng vỏ hạt dẻ cười để lấy hạt ra làm chậm quá trình ăn uống, có thể dẫn đến cảm giác thỏa mãn hơn và cho phép mọi người chú ý đến các dấu hiệu đói.
2. Trứng luộc chín
Trứng luộc chín cung cấp chất đạm chất lượng cao trong một quả trứng, rất tiện lợi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và trứng luộc chín là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi.
“Trứng luộc chín cung cấp chất đạm chất lượng cao trong một quả trứng, rất tiện lợi. Thêm vào đó, những món ăn vặt này chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và một số chất béo”, chuyên gia Manaker nói.
3. Thanh protein
Thanh protein có thể là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn tìm thấy những thanh không chỉ giàu protein mà còn ít đường bổ sung.
“Ăn một thanh protein là một trong những món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể tìm thấy.
Những loại tốt thường có 15-20g protein mỗi khẩu phần, cùng với các vitamin và khoáng chất khác như sắt, canxi, magiê, kali, phốt pho và vitamin B. Bạn nên tránh xa các thanh protein có thêm đường hoặc hương vị nhân tạo.
Thanh protein rất tốt để giữ cho bạn no, xây dựng cơ bắp, giảm chất béo và cuối cùng là giúp bạn trong hành trình giảm cân”, chuyên gia dinh dưỡng Courtney D’Angelo, tác giả của Go Wellness, cho biết, theo Eat This, Not That!
4. Phô mai tươi
Phô mai tươi (cottage cheese) là một món ăn nhẹ tuyệt vời không chỉ vì hàm lượng protein của nó mà còn vì tính linh hoạt của nó. Bạn có thể ăn riêng hoặc ghép với trái cây mà bạn yêu thích.
“Phô mai tươi đôi khi được sử dụng như một món ăn phụ, nhưng nhiều người đang theo chế độ ăn kiêng giàu protein sẽ ăn phô mai tươi như một món ăn nhẹ và nó rất giàu protein.
Ví dụ, một cốc phô mai tươi chứa khoảng 25g protein. Nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời.
Với nhiều protein và các nguồn khoáng chất tuyệt vời khác, phô mai tươi là một trong những món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho những người đang cố gắng giảm cân”, chuyên gia D’Angelo nói.
5. Thịt bò khô
Thịt bò khô là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ khi di chuyển và nó chứa nhiều protein.
“Tiêu thụ một lượng thịt bò khô vừa phải là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn cần một nguồn protein tiện lợi.
Thông thường, bạn có thể nhận được tới 9g protein trên 1 ounce (28,35g) chỉ với 80 calo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, vitamin B12, folate và phốt pho”, chuyên gia D’Angelo nói, theo Eat This, Not That!
6. Bơ hạnh nhân & táo
Đôi khi món ăn nhẹ hoàn hảo là sự kết hợp giữa trái cây yêu thích của bạn và một loại bơ hạt tốt cho sức khỏe.
“Đặc biệt, bơ hạnh nhân chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng như chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, mangan, magiê, chất xơ và protein.
Mặc dù hàm lượng chất béo có thể khiến những người mới bắt đầu ăn vặt khỏe mạnh không thích, nhưng chất lượng chất béo và chất dinh dưỡng khiến nó trở thành một lựa chọn tốt hơn nhiều so với khoai tây chiên hoặc bánh ngọt”, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best tại Balance One Supplements cho biết.
7. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả mọng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ ngọt ngào hơn mà vẫn ít đường bổ sung, bạn có thể thử kết hợp sữa chua Hy Lạp và quả mọng hỗn hợp.
“Sữa chua Hy Lạp là một nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời. Ăn sữa chua thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, đặc biệt là vì nó liên quan đến việc giảm cân.
Điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến chất lượng của sữa chua bạn tiêu thụ về lượng đường và chất béo bổ sung.
Bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn vì protein trong sữa chua sẽ giúp bạn no mà không có thêm calo và chất béo”, chuyên gia Best nói.
8. Thịt gà tây
Thịt gà tây là một lựa chọn dễ dàng và lành mạnh khác khi bạn cần một món ăn nhanh để mang đi.
“Bọc gà tây trong rau diếp và thêm một thìa cà phê nước sốt, mù tạt yêu thích của bạn cho bữa ăn nhẹ ít carb. Gà tây là một nguồn cung cấp protein dồi dào và rất dễ làm no và dễ hấp thụ”, Lisa Young, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn Finally Full, Finally Slim, cho biết.
9. Hummus và rau
Món hummus và các loại rau củ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều rau trong ngày, nhưng đôi khi điều này có thể khiến bạn cảm thấy thực sự nhàm chán.
Thêm gia vị với một ít hummus (hummus là một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với sốt, dầu ô liu, nước cốt chanh và tỏi) và tăng cường protein trong thời gian chờ đợi.
Chuyên gia Young nói: “Hummus được làm từ đậu gà và chứa protein thực vật. Nó làm đầy và tạo nên một món nhúng ngon”, theo Eat This, Not That!
